Schlaf‘ dich erfolgreich!

von: Jörg Unkrig

sleep-up
Schon seit Jahren doziert mein Trainingspartner, Dr. Andreas Krombholz (www.neurofit-akademie.de), von den Vorzügen eines gesundes Schlafs. Frühaufsteher sollen ja generell erfolgreicher sein.
Belegt wird dies unter anderem durch ein Forschungsteam der PH Heidelberg, die mit Professor Christoph Randler in einer Metastudie mit fast 28.000 Teilnehmern herausfanden, dass Abendtypen quer über die Welt schlechtere akademische Leistungen erbringen als vergleichbare Early Birds (Frühaufsteher). Erfolgreiche Manager stellen sich offensichtlich ihre Wecker sehr früh und erledigen bereits morgens – ungestört von sonstigen Einflüssen – wichtige Dinge und starten durch in den Tag.

Beispiele sind dafür Mary Barra (GM), Tim Cook (Apple) und Anna Wintour (Vogue), die teils schon um sechs Uhr morgens Emails checken oder schon im Büro sitzen und dort auch arbeiten. Early Birds sind wohl deshalb erfolgreicher, weil sie aktiver und disziplinierter sind, ihr Leistungsvermögen höher ist und sie auch mehr Verantwortung für sich und ihre Aufgaben übernehmen.

Zu früh gibt es für Manager kaum!

Mit den Abläufen in Unternehmen geht eine solche Denke gut überein. Denn nur wenige Unternehmen fangen spät am Tag an (Werbebranche), sondern unterstützen mit kostenlosem Kaffee ihre Mitarbeiter, die früh beginnen. Dr. Andreas Krombholz betont aber die Wichtigkeit von einem gesunden Schlaf-/Wachverhältnis. Er ist zwar kein Somnologe (Schlafforscher), beschäftigt sich aber seit gut zwei Jahrzehnten mit dem menschlichen Gehirn und wie sich zu wenig Schlaf auf den Menschen auswirkt.

Dauerhaft zu wenig Schlaf kann uns sogar dumm machen. So wird die Störung des Schlafrhythmus zum Beispiel auch als Foltermethode eingesetzt. Nach Forschungen ist mit zu wenig gemeint, wenn man dauerhaft weniger als vier Stunden schläft. Dadurch sinkt die Entscheidungsfähigkeit und auch die Gedächtnisleistung nimmt ab. Tiefschlaf ist für uns Menschen lebenswichtig. Schlaf ist genetisch in uns vorprogrammiert und ein Wechsel vom Langschläfer zum Kurzschläfer kaum möglich.

Selbstversuch!

Versuchen Sie doch mal, ob Ihnen ein anderer Schlafrhythmus besser liegt und Sie dadurch bessere Leistung erbringen können, denn eine Änderung von Abend- (Eule) zum Morgentyp (Amsel) ist möglich. Hierzu gibt es inzwischen eine Vielzahl von Einschlaf- und Aufwach-Blogs, die gute Tipps geben.
Auch Websites wie www.schlafrechner.de oder www.sleepyti.me zudem Gadgets, die Ihren persönlichen Schlafzyklus messen und Sie zur richtigen Zeit sanft wecken. Dabei wird berechnet, dass jeder von uns vier bis zu sieben Schlafzyklen pro Nacht durchläuft, die eine Dauer von durchschnittlich 90 Minuten haben. Wachen Sie immer wieder innerhalb dieser Zyklen auf, fühlen Sie sich morgens wie gerädert.

Der frühe Vogel fängt den Wurm?

Wenn Ihr Tag früher beginnt, ergeben sich völlig neue Möglichkeiten. Sie begegnen anderen Menschen und haben in der Regel mehr persönliche Zeit, da viele andere noch schlafen. Diese Zeit können Sie nutzen und sich persönliche Freiräume schaffen. Meine Kollegen aus dem Bereich Zeitmanagement raten in diesen Zeiten Wichtiges zu tun, weil man noch voller Elan und Schwung ist und dadurch auch etwas für sein gutes Gewissen macht.
Denn häufig müssen wir am Tag, wenn alle anderen auch hochaktiv sind, Sachen – auch wichtige – verschieben, weil wir immer wieder unterbrochen werden und aus dem Flow kommen. Sie werden begeistert sein, was Sie so früh morgens alles schaffen, für was Sie im Laufe des Tages kaum Zeit finden. Natürlich braucht es etwas, bis Sie sich auf die neuen Zeiten eingestellt haben.

Nur 15% der deutschen Arbeitnehmer sind zwischen 5 und 9 Uhr am produktivsten – 62 % zwischen 9 und 12 Uhr, so eine Umfrage von JOBRADIDO.

Ihr persönlicher Erfolg

Ich habe mir das schon seit Jahren angewöhnt und bin genetisch eher der Amseltyp. Meine Frau musste sich vor einiger Zeit als Eulentyp erst einmal daran gewöhnen, als sie ihre Arbeitsstelle wechselte und früh raus musste. Der Gewöhnungsprozess ist bei ihr auch nach 12 Monaten noch nicht gänzlich abgeschlossen und natürlich ist man abends früher müde und bettreif, aber sie ist tagsüber produktiver und erledigt in den ersten zwei Tagesstunden mehr als in zwei anderen Stunden am Tag und ist zufriedener.

Psychologisch leicht erklärbar: Wer direkt am Beginn des Tages mit Erfolgserlebnissen startet und schon einiges schafft, nimmt das mit in seinen gesamten Tag und bleibt dadurch länger energiegeladen. Gerade in den Sommermonaten ist früheres Aufstehen ein besonderer Kick fürs Ego, für den Job oder gerade auch den Sport.

Tipps!

– Entrümpeln Sie Ihr Schlafzimmer von technischen Geräten wie Fernseher und ähnlichem. Schon kleine Lichtquellen können ein gesundes Durchschlafen stören.

– Arbeiten Sie nicht im Bett. Ihr Gehirn sollte wissen, dass dieser Platz zum Schlafen da ist, nicht aber zum Arbeiten oder Probleme wälzen.

– Schauen Sie kurz vorher keine aufregenden Serien oder ähnliches, sondern entspannen Sie sich mindestens 15 Minuten vorher, zum Beispiel durch einen Spaziergang an der frischen Luft.

– Schaffen Sie Rituale: Hören Sie sanfte Musik oder eine CD – gerne auch TKKG – mit/bei denen Sie schon früher eingeschlafen sind.

– Wenn Sie morgens schwer aufstehen können, verwenden Sie zum Beispiel einen Simulator, der Sie mit Sonnenaufgang und Vogelgezwitscher sanft aus dem Schlaf holt. Ich habe gute Erfahrungen mit dem Wake-up-Light von Philips gemacht:


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Schlafen Sie gut und erreichen Sie damit mehr für sich!

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  1. Jörg Unkrig sagt:

    Welche Erfahrungen haben Sie mit dem Thema Schlaf gemacht? Was lässt Sie gut schlafen oder was verhindert ein Durchschlafen?

  2. Ein sehr guter Artikel, vielen Dank! Ich weiß aus Erfahrung, dass es für mich am besten ist, zwischen 06.30 Uhr und 07.30 Uhr aufzustehen. Stehe ich früher auf, brauche ich dementsprechend länger, um fit zu werden und werde schneller wieder müde. Stehe ich später auf, komme ich nicht mehr richtig in die Gänge. Als Selbstständige habe ich den Luxus, mir die Zeit selbst einzuteilen, aber auch als ArbeitsnehmerIn hat man (zwar beschränkt) Einfluss darauf, wann und wie man einen Tag beendet und startet. Das WIE ist für mich auch wichtiger als das WANN und deshalb finde ich es sehr gut, dass Sie in Ihrem Artikel dementsprechende Tipps geben. Ich starte jeden Tag mit einer Meditation und zwar ohne Ausnahme. Die Meditation sichert mir den perfekten Start und sorgt für die nötige Ausgeglichenheit, um meinen (Arbeits-)Tag nicht nur gut überstehen, sondern auch genießen zu können. Nochmals vielen Dank für diesen sehr informativen Artikel!

    1. Jörg Unkrig sagt:

      Liebe Christine Karall,


      vielen Dank für deine Ergänzung und deine persönlichen Erfahrungen mit Schlaf und seinen Auswirkungen. Gerade wenn man selbstständig ist, muss man einen Weg finde, zu welchen Zeiten man arbeitet.

      BG
      Jörg

  3. Seit einiger Zeit weiß ich, dass ich eine Eule bin und ich habe es wirklich satt, mir erzählen zu lassen, dass erfolgreiche Menschen um 5 Uhr aufstehen und ich mich auch daran gewöhnen kann.
    Meine Antwort ist klar „nein“! Ich habe im Krankenhaus gearbeitet, ich habe Frühschichten ab 6 Uhr gearbeitet und alles wozu das führt, ist, dass ich gar keine produktiven oder gar kreativen Phasen mehr habe.
    Natürlich bin auch ich in einem gewissen Rahmen flexibel. Ich stehe inzwischen gegen 7 Uhr auf, früher war es frühestens 8 Uhr, eher später. Und ich weiß, dass ich bei genug Schlaf (was mit Kindern schwierig sein kann) eine sehr produktive Phase zwischen 8 und 10 Uhr habe, kreativer und belastbare bin ich aber tatsächlich am Abend.
    Mein großes Glück war wohl, dass es meinen früheren Chefs auch so ging! Da ist niemand auf die Idee gekommen, dass erfolgreiche Menschen früh aufstehen, wir haben uns lieber abends um 20 oder auch 22 Uhr getroffen.

    1. Jörg Unkrig sagt:

      Liebe Angelina,

      Recht hast du (wie ich an der Zeit sehe, wann du kommentiert hast). Jedem so wie es passt und in welcher Zeit er/sie am produktivsten sein kann. Oft ist das ja auch von Faktoren begleitet, die man nur schwierig beeinflussen kann. Beispiel: Kleinkinder, pflegebedürftige Angehörige oder Partner im Schichtdienst. Alles hat dann im wahrsten Sinne des Wortes seine Zeit!

      Aus einer Eule wird keine Amsel. Aber es ist ein Impuls zu prüfen, was möglich ist und ob es sinnvoll sein kann über Tradiertes nachzudenken.

      BG
      Jörg

  4. Huhu 🙂

    Ich habe lange auch zu den Frühaufstehern gehört und kann die Vorteile davon nur bestätigen. Leider schaffe ich es in den letzten Monaten nicht mehr so früh wie gewünscht aufzustehen, da ich abends oft erst gegen 22 Uhr aus der Abendschule komme. Dadurch ist mein ganzer Schlafrhythmus durcheinander gekommen.

    Positive Erfahrungen habe ich auch mit polyphasischem Schlaf (z. B. Uberman) gemacht – ich glaube aber Herr Krombholz wird bei sowas eher die Hände über dem Kopf zusammenschlagen. *lach*

    Liebe Grüße,
    Katja

    1. Jörg Unkrig sagt:

      Liebe Katja,

      vielen Dank für Deinen Hinweis und deine persönliche Schlafgeschichte. Schaue mir gerne mal Deinen Hinweis an, weil mir das gerade so gar nichts sagt.

      BG
      Jörg

      1. Huhu 🙂

        Es ist ein ganz anderes Schlafmodell als wir Deutschen oftmals leben. Statt dem hierzulande weit verbreiteten monophasischen Schlaf, schläft man beim Uberman mehrmals täglich, aber nur bis zu maximal 25 bis 30 Minuten je Powernap. Dann ist man wieder 4h wach, dann wieder Powernap usw. – auch nachts. Ich habe das mehrere Monate praktiziert und war wirklich sehr happy damit. Der Tag hatte auf einmal so viel mehr Stunden. 😀

        Leider ist es sehr schwer die Schlafphasen einzuhalten, wenn man regelmäßig im Unterricht steht … und sobald das nicht klappt, wird es schwer an dem Schlafkonzept festzuhalten, da der Körper sehr allergisch darauf reagiert, wenn man beispielsweise statt vier Stunden, doch mal sechs wach ist. :/

        Liebe Grüße,
        Katja

  5. Hey Jörg,

    merci für deinen Beitrag! Ein paar Gedanken meinerseits dazu: aus ganzheitlicher Sicht (man mag dazu stehen wie man mag) sind die Stunden vor und um Mitternacht für den Schlaf anscheinend sehr wichtig für die Erholung des Körpers. Das spricht dann für frühes Schlafengehen und frühes Aufstehen 🙂
    Und ja, ich habe meinen Schlafrhythmus auch radikal umgestellt – von Nachteule zu Studienzeiten zur Frühaufsteherin.
    Ich kann es mir als Selbständige gottseidank leisten einfach aufzuwachen, wann mein Körper will, ohne Wecker. Was ich für das Beste per se halte. Mal schlaf ich länger, mal kürzer. Die Morgenzeit ist für mich extrem wichtig um gechillt in meinen Tag zu starten mit verschiedenen Ritualen. Würde man die mir nehmen, dann wär ich bestimmt öfters ziemlich grumpy 🙂
    Wenn jemand wirklich Einschlaf- und Durchschlafprobleme hat, dann empfehle ich wingwave-Coaching! Denn hinter einem gestörten Schlaf liegen oft (fast immer) Stressfaktoren -> die REM-Phasen sind gestört.
    Und meine Lieblingsübung, wenn ich mal nicht einschlafen kann (außer wenn Vollmond ist – dann hilft nix), ich stelle mir vor wie ich in ein Auto (oder sonstiges Gefährt) steige und um meine Gedanken drum herum fahre. Max. 5min später bin ich in den Traumlanden…

    Liebe Grüße und danke, dass du dieses wichtige Thema angesprochen hast!
    Lydia

    1. Liebe Lydia,

      besten Dank für deine Ergänzungen. Wingwave habe ich auch bereits von einigen als gute Hilfe bei Einschlafproblemen gehört. Ich selbst habe dazu keine eigenen Erfahrungen. Vielleicht hast du da auch von Anmerkungen zur konkreten Methode oder wo man darüber gut nachlesen kann?

      In gewissen Phasen des Lebens müssen wir uns halt den Umständen anpassen (wie du im Studium), was auch meistens gelingt.

      BG

      Jörg

  6. Daniela sagt:

    Lieber Herr Unkrig,

    herrlich, das Thema Schlaf unmittelbar mit mehr Erfolg zu verbinden.

    Jahrelang litt ich unter Schlafstörungen und war überhaupt nicht leistungsfähig. Erst als ich meine Schlafprobleme in den Griff bekommen habe, hatte ich auch mehr Energie für meinen Job und damit wurde ich auch wieder erfolgreicher. Dazu war es für mich wichtig, meine Schlafphasen zu verkürzen. Hört sich paradox an, hat bei mir aber funktioniert. Geholfen haben mir auch Tipps meiner Ärzte und aus dem Internet – z.B. http://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlafstoerungen-tipps-zum-einschlafen

    Mit freundlichen Grüßen

    Daniela

    1. Jörg Unkrig sagt:

      Liebe Daniela,

      Klasse, dass du aus deiner Erfahrung heraus ergänzt und ganz konkret sagst, was dir geholfen hat.

      BG

      Jörg

  7. Kati sagt:

    Ich liebe dieses Prinzip ➡️ Früh aufstehen, wichtige „Arbeiten“ sofort vor Beginn des Alltags erledigen❕

    LG Kati
    http://www.deluxebody.de
    Online ERNÄHRUNGS- und Fitnessprogramm

    1. Hallo Kati,

      vielen Dank für deine Anregung und den Hinweis.
      Sehe ich auch unter dem Motto: „In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist!“
      Wahrscheinlich hängt alles zusammen!?

      BG

      Jörg

  8. Tanja L. sagt:

    Ich kenn das, ich steh auch lieber früh auf und habe dann meistens im Winter noch was vom halbwegs hellen nachmittag. Und jetzt im Urlaub stehe ich trotzdem gegen 7 UHr auf und mache morgens Sport. Erstens hab ich es dann hinter mir (ich bin ja eher die Couchpotatoe und mache es nur um fitter zu werden) und zweitens kann ich besser abschalten wenn ich nicht dauernd im Kopf habe, das ich noch etwas machen „muss“. Abends werde ich dafür eh zu müde. 😉

    1. Jörg Unkrig sagt:

      Liebe Tanja L.,

      Danke für die zusätzlichen Motivationstipps, warum sich frühes Aufstehen lohnt. Sport am Morgen soll ja sehr effektiv sein. Ich werde es mal ausprobieren und berichten, wie es wirkt.

      BG

      Jörg

  9. Das Thema „Gesunder Schlaf “ beschäftigt mich nun schon einige Jahre. In meiner Praxis habe ich oft mit Menschen zu tun, die aus den unterschiedlichsten Gründen Schlafstörungen haben, manchmal ohne es zu wissen. Da wir in der Nacht nicht bewusst mitbekommen wie wir schlafen, fällt es oft nicht auf dass wir zwar lange genug, aber nicht effektiv genug geschlafen haben. Hier spielt die Schlaftiefe in den einzelnen Schlafstadien eine wichtige Rolle. Unser Schlaf-/Wach-Rhythmus wird durch eine Innere Uhr gesteuert, aber unsrer Alltag zwingt uns häufig gegen Diese zu leben, Schichtarbeit ist hier nur ein Beispiel. Oftmals sind es recht einfache Methoden, die helfen, die Schlafqualität zu verbessern, Stichwort Schlafhygiene. Entspannung steht für mich an oberster Stelle, welche Entspannungsmethode für einen selber geeignet ist lohnt sich herauszufinden. Ich arbeite viel mit Biofeedback./Neurofeedback, hierbei lassen sich direkt Physiologische Prozesse ableiten und verändern. Selbstverständlich gibt es Menschen, deren Schlafverhalten von der Masse verschieden ist, aber alle Tipps zum besseren Schlaf beziehen sich, wie in der Wissenschaft üblich, nicht auf einen Einzelfall.
    Ich wünsche Allen einen gesunden und erholsamen Schlaf

    1. Jörg Unkrig sagt:

      Lieber Andreas,

      Deine Erfahrungen mit Schlaf und deine Ergänzungen bringen es mal wieder auf den Punkt. Mit deinen Methoden habe ich ja schon persönlich Bekanntschaft gemacht und kann sie nur empfehlen.

      Auf bald, mein Freund

      Jörg

      1. Andreas Krombholz sagt:

        Aloa mein Freund,
        ich habe wie du ja weißt alle Dinge die ich in den Vorträgen erzähle selber umgesetzt, daher kann ich auch aus eigener Erfahrung sprechen. Für mich ist morgens um 5 die Nacht um, ich freue mich richtig aufs Aufstehen-weil ich ausgeschlafen bin. Dann ne halbe Stunde Sport und der Tag beginnt mit guter Laune.
        Früh Aufstehen müssen wir eh noch ein paar Jahre, warum das Aufstehen dann nicht als „Freund“ gewinnen:) anstatt sich jeden Morgen zu ärgern.

        beste Grüße und bis die Tage

      2. Das frühe Aufstehen als „Freund gewinnen!“ statt sich immer darüber zu ärgern, ist der Schlüssel.

        Danke Andreas für deine Ergänzung.

        BG

        Jörg

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